Хороший, спокійний сон також важливий для нашого повноцінного життя, як харчування, або спорт. Відомо, що поганий і короткий сон негативно впливає на нашу активність, роботу мозку і гормональний фон. У зв’язку з великою завантаженістю, інформаційною та технологічною «атакою» якість і кількість сну у багатьох людей знижується, інформує Ukr.Media.
Що робити, щоб добре спати та висипатися?
Порада №1. Створіть графік сну
Синхронізувати час засипання і підйому з природним циклом сну і неспання вашого тіла — найкращий варіант для здорового відпочинку. Якщо ви будете лягати та вставати приблизно в один час кожен день, то вдень ви будити відчувати себе більш свіжими та бадьорими. Цей варіант набагато кращий, ніж спати однакову кількість годин, але завжди в різний час (має значення, навіть якщо змінити розпорядок на кілька годин).
Лягайте спати в той час, коли відчуваєте найбільшу втому, щоб швидко заснути та не крутитися вночі. Якщо ви змушені вставати вранці за будильником, вирушайте в ліжко до півночі (краще раніше). На вихідних не спіть до обіду (навіть якщо в будні прокидаєтеся рано) — це зіб’є ваш внутрішній годинник. Довше поспати можна тільки на одну годинку. Якщо виспатися не вдалося, краще доспіть вдень — так ви повернете “заборгованість” організму.
Стосовно денного сну (дрімоти) — дивіться за своїм станом, тут все індивідуально. Комусь підходить спати вдень, а хтось відчуває себе після цього розбитим. Але одне порадимо: не спіть вдень понад 30 хвилин, в іншому випадку може порушитися сон вночі та стан здоров’я.
Порада №2. Впускайте в життя більше світла
В організмі виробляється гормон мелатонін, який відповідає за сон, неспання та обмін речовин. З настанням темряви (або коли просто темно) кількість гормону збільшується, і нас хилить в сон. Щоб цього не відбувалося в робочі години, робіть ось що:
- Вранці відразу вмикайте світло і біжіть до вікна «отримати» дозу сонячного світла. До того ж, снідайте або пийте каву в освітленому просторі. Світло, що потрапляє на ваше обличчя, допоможе швидше прокинутися;
- Вдень намагайтеся проводити більше часу на вулиці. У перервах виходьте на сонце, а не просиджуйте цей час в офісі. Займатися спортом теж краще вранці або вдень, а не в сутінках;
- А ось ввечері, за кілька годин до сну, обмежуйте яскраве штучне світло. Щоб виспатися, всі гаджети залишайте на столі. Перед сном краще послухати улюблену музику (не занадто активну) або почитати;
- У спальні вночі повинно бути темно і не повинно з’являтися ніяке зайве світло (наприклад, місяць) серед ночі. Міцно зашторюйте вікна і прибирайте всю електроніку якомога далі.
Порада №3. Будьте активні
Фізичне навантаження налаштовує ваш організм на потрібний цикл і позбавляє від безсоння. Якщо у вас немає можливості активно тренуватися протягом дня (або ви просто не любите), хоча б походіть по парку хвилин 20. Можна навіть незадовго до сну.
Вправи стимулюють обмін речовин і підвищують температуру тіла. Саме тому краще займайтеся в першій половині дня або за 3-4 години до сну. Але є спеціальні розслаблюючі техніки (наприклад, в йозі), які, звичайно, краще виконувати ввечері — вони покращують сон і дозволять добре виспатися.
Порада №4. Вибирайте, що їсти або пити
Звісно, те, що ви їсте або п’єте протягом дня, безслідно не проходить і впливає на ваш сон. Набір джентльмена — кава і сигарети. Багато кави може створити проблеми зі сном навіть через 10 годин після її вживання. Сигарети також є стимулятором і порушують спокій, особливо якщо покурити перед сном.
Не їжте на ніч великими порціями — це, по-перше, а, по-друге, не їжте калорійну жирну їжу навіть в маленькому розмірі. Виключіть будь-яку їжу за 2 години до сну.
Скоротіть кількість солодкого та інших швидких вуглеводів протягом дня. Якщо ви будете їсти багато цукру і мучного, то є ймовірність, що вночі вам важко буде заснути або сон буде недостатньо глибоким.
Не пийте на ніч алкоголь, найбільше, що можна з спиртовмісного — це заспокійливі краплі.
Порада №5. Розслабтеся перед сном
Спробуйте виконати кілька ефективних технік перед сном, гарантуємо,що це допоможе вам нарешті виспатися:
- Закрийте очі та робіть глибокі, повільні вдихи й видихи. Кожен раз намагайтеся вдихнути ще глибше;
- Коли вже лягли в ліжко, напружте всі м’язи тіла (від голови до кінчиків пальців), а потім повністю розслабтеся;
- З закритими очима уявіть місце, яке вас заспокоює, приносить задоволення і радість. Сконцентруйтеся на своїх почуттях;
- Прийміть теплу (не гарячу) ванну з релаксуючим ефірними оліями.
Рада №6. Подбайте про свою спальню
Перед сном позбавтеся всіх зайвих звуків в кімнаті (якщо це можливо). Допоможуть вам беруші.
В кімнаті повинно бути прохолодно і свіжо: близько 18-20 °C. Спальне місце має дарувати вам комфорт і насолоду під час сну. В незручному ліжку ви ніколи не виспитеся добре. Саме тому це найперше, що слід налагодити.