Зі 100 г м’яса можна отримати 15 г білка. Однак мало хто знає, що деякі рослини містять його ще більше, інформує Ukr.Media.
Плюси й мінуси можна знайти як в системі харчування м’ясоїдів, так і вегетаріанців. Тому більшість дієтологів дотримуються думки, що потрібно вживати в їжу і м’ясо, і рослинні продукти. Причому м’яса в меню не повинно бути занадто багато. Це дозволить уникнути проблем зі здоров’ям.
Гриби
Гриби, якщо їх правильно приготувати, зможуть замінити повноцінне м’ясне блюдо. Причому помітити підміну буде важко.
Гриби маринують, роблять з ними бутерброди, додають у перші страви. Їх фарширують і їдять сирими. Безсумнівним достоїнством грибів є їх низька калорійність. Найменше білка міститься в печерицях і лисичках, але навіть вони містять його близько 9%.
Баклажани
Баклажани мають нейтральний смак і м’ясисту текстуру. Кулінари активно використовують ці овочі для приготування гострих і солодких страв. Кухарі готують з них котлети й тефтелі. Їх квасять, запікають, фарширують сиром і грибами. Баклажани часто стають основою для приготування салатів.
Крупи
Крупи є джерелом білка. Лідером є гречка. Вона містить близько 12% білка. Трохи менше їх в рисі, вівсянці й кукурудзі.
Крім білка, злакові культури містять багато вітамінів. З круп готують запіканки, варять каші, подають як гарнір до овочевих страв.
Яйця
Яйця — це цінні харчові продукти. Всі речовини, які містяться в них, засвоюються організмом на 100%. Яйця, приготовані некруто корисніше, ніж варені. Саме в них найбільше вітамінів і мінеральних речовин.
Спіруліна
Морські водорості спіруліна належить до найдавніших рослин, які існують на планеті. Цей продукт містить близько 65% білка. Він легко засвоюється організмом і дає тривалий заряд бадьорості. Однак водорість має специфічний смак, тому не всі можуть вживати її в їжу. Тому виробники пресують рослину і продають його в таблетованій формі, як БАД.
Сочевиця
Вегетаріанці часто використовують сочевицю як заміна м’ясних страв. Вона ситна, готується швидко і відмінно наповнює організм енергією. З сочевиці можна приготувати не тільки смачні, але і красиві страви. Можна знайти крупу чорного, червоного, коричневого та зеленого кольору.
Риба і морепродукти
Морепродукти можуть стати заміною м’яса, тому, що вони містять багато білка. Риба багата не тільки білками, вітамінами А і D. Їх регулярне надходження в організм сприяє підтримці здоров’я нігтів, волосся, зубів, шкіри.
Цвітна капуста
Цвітна капуста є джерелом білка рослинного походження. В ній містяться вітаміни й мікроелементи. Кухарі часто використовують її як альтернативу курячого філе. Якщо проявити фантазію, то з цвітної капусти можна приготувати багато смачних і корисних страв.
Горіхи
Горіхи можуть стати якісною заміною м’яса. Люди, які відмовилися від тваринної їжі, додають у салати, готують горіхові котлети й сири. Калорійність продукту висока. Тому горіхи допомагають надовго позбутися від почуття голоду.
Зелений горошок
В 100 г зеленого горошку міститься 5 г білка. У свіжому вигляді його можна додавати в салати й супи, використовувати для приготування паштетів і пюре. З зеленим горошком навіть смажать котлети.
Коментарі експертів щодо заміни м’яса в раціоні
Для підтримання нормальної життєдіяльності організму, не обов’язково вживати в їжу м’ясо. Його можна замінити овочами й фруктами, травами й бобовими. Ці продукти здатні забезпечити людину всіма необхідними корисними речовинами. З їжі рослинного походження можна отримати тільки вітамін В12. Його потрібно приймати окремо.
Вже зараз доведено, що рослинна їжа може повністю перекрити потребу організму в амінокислотах. У м’ясі вони представлені в комплексі, а в рослинних продуктах — окремо. Тому потрібно максимально урізноманітнити своє меню. У нього повинні входити горіхи, квасоля, соя, булгур. Багаті білком броколі, кеш’ю, кіноа, мигдаль.
Залізо буде надходити в організм з квасолею, сочевицею, шпинатом, спіруліною, кіноа. Щоб цей мікроелемент краще засвоювався, потрібно вітамін С. Погіршують всмоктування заліза фітати.
Кальцій міститься в броколі, мигдалі, квасолі білого кольору, зелені, соєвих бобах. Не слід вибирати як джерела кальцію мангольд, бурякову гичку, ревінь і шпинат. У них забагато щавлевої кислоти, яка не дасть мікроелементу нормально засвоїтися.